En buenas manos

Contra el cansancio ¡Muévete!

By 4th Marzo 2014 One Comment

Todos tenemos una época en la que nos cruzamos con un tipo concreto de gente, en mi caso últimamente son mujeres embarazadas y, por ellas, y por las dudas que me plantean, mi post semanal se lo dedico.

Y ya que hablamos de embarazadas, vamos a dejar claro que las “locuras” que hacen algunas famosas durante y después de su embarazo, son algo totalmente contraindicado y peligroso.

Cuando una mujer está embarazada su cuerpo sufre múltiples cambios para poder acoger la nueva vida y lo primero que debemos tener claro es que esos cambios que se producen durante nueve meses no pueden desaparecer en nueve días.

Lo que sí podemos y debemos cambiar son nuestros hábitos durante esta época.

Algo que quiero dejar claro es que embarazo y sedentarismo no son en ningún modo sinónimos (siempre y cuando el médico no indique lo contrario), como tampoco lo es invalidez.

Es decir que sí, estás embarazada pero no, no debes quedarte tumbadita atacando cajas de bombones en el sillón.

Debemos tener hábitos sanos para evitar riesgos como la diabetes de la embarazada, dolores de espalda, cuello o piernas hinchadas.

A continuación os dejo recomendaciones y ejercicios indicados para embarazadas:

Oblígate a caminar 30´al día como mínimo

Realiza estiramientos de espalda como los detallados a continuación

Ejercicios para la pelvis

pelvisPosición inicial: de pie, piernas separadas a la altura de las caderas.

Inspira: apoya la espalda y cabeza contra la pared.

Expira: contrae los músculos del abdomen llevando la pelvis hacia delante y manteniendo la espalda apoyada completamente en la pared.

Repeticiones: 4 veces.

Estiramiento de columna 1

columna1Posición Inicial: sedestación con piernas flexionadas, apoyada en los puños y los brazos hacia atrás.

Inspira: eleva las costillas, rectificando la espalda, sin levantar los hombros.

Expira: vuelve a la posición inicial.

Repeticiones: 4 veces.

Estiramiento de columna 2

columna2Posición Inicial: sentada con las piernas flexionadas con la cabeza y espalda apoyadas en la pared y las manos sujetando los tobillos.

Inspira: no te muevas

Espira: lleva la pelvis hacia delante apoyando toda la espalda en la pared.

Repeticiones: 4 veces.

Estiramiento de columna 3

columna3Posición Inicial: sentada con las piernas juntas y estiradas. Pasamos un theraband por las plantas de los pies y coger los extremos con las manos, estirando los brazos.

Inspira: no te muevas.

Espira: tira de los extremos de la cinta y lleva los hombros hacia atrás y manteniendo la espalda recta.

Repeticiones: 4 veces.

Ejercicios circulatorios para favorecer el retorno venoso y no sufrir piernas pesadas

Flexión y extensión de los dedos del pie:

pies1Posición Inicial: sentada en una silla.

Estira las piernas dejando los talones en el suelo.

Estira los dedos al máximo separándolos del suelo.

Flexiona los dedos todos lo que puedas.

Repeticiones: 4 veces.

Rotación Interna y Externa de pies

pies2Posición Inicial: sentada en una silla.

Estira las piernas dejando los talones en el suelo.

Realiza círculos hacia dentro y fuera con los pies.

Repeticiones: 4 veces.

Ejercicios para los músculos del pecho

Ejercicio 1

pecho1Posición Inicial: sentada o de pie con las rodillas un poco flexionadas.

Inspirar: sacamos los codos hacia fuera, cerramos una mano y la rodeamos con la otra a la altura del pecho.

Espirar: aprieta una mano con la otra.

Repeticiones: hacemos el mismo gesto con las manos a la altura de los ojos y de la cintura. Luego cambiamos las manos de posición y hacemos la serie completa otra vez. Haremos 4 repeticiones con cada mano.

Ejercicio 2

pecho2Posición Inicial: de pie.

Inspirar: unimos las manos en la espalda con los dedos entrelazados y los brazos estirados.

Espirar: intenta unir los codos aproximando las escápulas entre sí.

Repeticiones: 4 veces.

Ejercicio 3

pecho3Posición Inicial: de pie.

Inspirar: unir las manos por delante del cuerpo con los dedos entrelazados y las palmas hacia fuera a la altura de los hombros.

Espirar: estira los brazos hacia el frente.

Repeticiones: 4 veces.

Ejercicios de pelvis y abdominales

Con ellos evitaremos las molestias articulares y musculares, favorecen el retorno sanguíneo y la elasticidad muscular, contribuyendo a facilitar el parto y una buena recuperación postparto.

Ejercicio de Pelvis

pelvis1 1Posición Inicial: tumbada boca arriba con una almohada bajo la cabeza y los hombros. Piernas flexionadas y separadas a la altura de las caderas con los pies apoyados en el suelo.

Inspira: no te muevas.

Espira: lleva la rodilla derecha acercándola al pecho, gira el cuerpo a la derecha y extiende la pierna estirando los dedos del pie.

Inspira: no te muevas.

Espira: realiza el ejercicio en sentido inverso volviendo a la posición inicial

Repeticiones: haz dos repeticiones con cada pierna.

Ejercicio de pelvis 2

pelvis2 1Posición Inicial: tumbada boca arriba con una almohada bajo la cabeza y hombros. Piernas flexionadas y alineadas con las caderas, los pies apoyados en el suelo. Brazos estirados a lo largo del cuerpo con las palmas hacia arriba y la espalda en el suelo.

Inspira: no te muevas.

Espira: contrae los glúteos, periné y abdominales, elevando la pelvis hasta dejar la columna en línea recta.

Inspira: baja la espalda vértebra a vértebra hasta apoyar la pelvis.

Repeticiones: 4 veces.

Ejercicios de abdominales

Posición Inicial: tumbada boca arriba con una almohada bajo la cabeza y hombros. Piernas flexionadas y alineadas con las caderas y pies apoyados en el suelo.

Inspira: cruza los brazos sobre el abdomen levando cada mano al lado contrario.

Espira: alza la cabeza y los hombros a la vez que intentas aproximar con las manos ambos lados del abdomen. (Suavemente!)

Inspirar: baja la cabeza y los hombros.

Repeticiones: 4 veces.

Cuida tu alimentación

Insisto, estás embarazada y tu apetito puede y debe aumentar porque ahora comes por dos pero recuerda que siempre va antes calidad que cantidad. Recomiendo aumentar la ingesta de frutas y verduras que nos aportan los minerales y vitaminas necesarias. Asimismo debemos consumir pescados blancos y azules cocinados que nos aportan ácido fólico, sobre todo en los primeros meses de embarazo, además de ácidos grasos necesarios para el sistema circulatorio.

Recuerda, muévete come sano y disfruta de algo tan maravilloso como el embarazo.

Cristina

Author Cristina

Me apasiona mi profesión y estoy especialmente interesada en técnicas no convencionales como la kinesiología holística o la acupuntura. Hace poco que empecé a trabajar con mamás y niños, aunque por el mejor motivo posible: la llegada de mi primer sobrino. Mi hermana, cuñado y sobrino son responsables de que visite Londres siempre que saco un minuto libre. Cada vez más conocidos me piden ayuda o consejo para lidiar con las pequeñas molestias del embarazo como los dolores de espalda, piernas cansadas…Además tengo la mejor cobaya posible para recordar el desarrollo infantil, la fisioterapia respiratoria y demás técnicas enfocadas a bebés y niños. ¿Londres? Siempre recuerdo con cariño Oxford St (tremendas marabuntas de españolas como yo haciendo cola para entrar en Primark), tener que girar la cabeza a todos lados antes de cruzar la calle o los carrot cakes que disfruto con mi hermana regados por un buen earl grey. Aquí os espero, intentando responder en la medida de lo posible a todas las dudas que tengáis.

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  • 🙂

    Que tiempo has dedicado a tremendo a porte y hay cuantiosas
    cosas que no conocía que me has aclarado, esta espectacular..
    te quería corresponder el tiempo que dedicaste, con unas infinitas gracias, por enseñarle a gente como yo
    jejeje.

    Besos, saludos

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